Rückenschmerzen ade kannst auch Du mit den Rücken Übungen in Kürze sagen!

Schmerzen im Rücken und Rücken Übungen gehören manchmal zusammen.

Rückenschmerzen müssen nicht immer mit einer schwerwiegenden Diagnose wie beispielsweise einem CRPS (komplexes regionales Schmerzsyndrom) oder einer arthrotischen Veränderung wie beispielsweise einer Koxarthrose einhergehen.

Oftmals sind es Verspannungen durch zu langes und zu häufiges Sitzen, die Dir im Rücken Schmerzen bereiten. Auch tägliches Autofahren oder falsches Tragen und Heben können zu Rückenschmerzen führen. Hier kann leichtes Dehnen als eine von zahlreichen Rücken Übungen schon helfen.

Andererseits können auch organische Ursachen für die Schmerzen verantwortlich sein. Findet sich im Muskel- oder Skelettbereich keine Ursache für die Schmerzen, sollte eine internistische oder gynäkologische Untersuchung in Betracht gezogen werden.

Aber nicht immer in negativen Hyperlativen denken: Du solltest jetzt erst einmal Deinen inneren Schweinehund überwinden und lesen, wie Du selber mit den folgenden Übungen Deine Rückenschmerzen erfolgreich in den Griff kriegen kannst.

Also, fang JETZT an und lerne Deine neuen Rücken Übungen mit dem E-Book zu lieben; Dann liebst Du bald auch wieder Deinen Rücken

Rücken Übungen, die Dir helfen, möglichst schmerzfrei zu werden

Alle einzelnen Rücken Übungen kannst Du ganz einfach zu Hause und zum Teil auch im Büro durchführen. Fang einfach langsam an, wenn Du Dich eigentlich zu den Sportmuffeln zählst. Und schon bald wirst Du sehen: Sobald die Schmerzen nachlassen, steigen Deine Motivation und die Freude am Training automatisch.

Warum das so sein wird: Weil Du weiterhin Deine Rückenschmerzen reduzieren möchtest anstatt die ersten Erfolge aufs Spiel zu setzen.

Nun zu den Übungen im Einzelnen

Aber merke Dir: Einmal ist keinmal!
Deswegen gilt:
Jede Übung mit drei Serien durchführen.

Beginnen wir bei den Rücken Übungen mit dem Vierfüßlerstand, dem Rumpfbeuger und der Rückenschaukel für einen starken Rücken

Der Vierfüßlerstand ist durch die wechselseitige Ausführung nicht nur gut für Deine Rückenmuskulatur, sondern auch für Deine Bauchmuskulatur. Das ist wichtig, weil die Rücken- und Bauchmuskulatur „zusammengehören“ und außerdem trainierst Du so ganz nebenbei Dein Gleichgewichtsgefühl.

Mit dem Rumpfheber, den Du auf dem Bauch liegend und mit gestreckten Armen und Beinen ausführst, trainierst Du durch das Anspannen von Bauch, Rücken und Po auch diese Körperregionen. Anstatt die Arme gestreckt zu halten, kannst Du diese auch pendeln lassen.
Alternativ strecke die Arme gestreckt nach hinten neben die Knierückseite aus.

Leg Dich für die Rückenschaukel auf den Rücken, winkel die Beine zu einem 90-Grad-Winkel an und umfasse mit beiden Händen Deine Schienbeine und ziehe die Beine an Deinen Körper heran. Jetzt Kopf und Schulter heben und leicht hin und her schaukeln. Das Schaukeln 15-mal durchführen, um die Intensität zu erhöhen.

Zu den nächsten Rücken Übungen gehören die Brücke, die Schulterkräftigung mit oder ohne Hanteln und die Rückenentspannung.

Für die Brücke legst Du Dich zunächst auf den Rücken. Die Arme liegen neben Deinem Körper und die Handflächen liegen flach auf der Matte. Jetzt hebst Du Dein Becken nach oben, wobei Schulter, Becken und Knie eine möglichst gerade Linie bilden. Wenn das klappt, kannst Du im nächsten Schritt abwechselnd ein Bein anheben. Damit wird Deine Körpermitte bestens trainiert.

Zu einem kräftigen und schmerzfreien Rücken gehören auch gestärkte Schulterpartien. Stell Dich gerade hin und positioniere die Beine schulterbreit. Dann die Arme im 90-Grad-Winkel auf Schulterhöhe anheben. Dann die Arme senkrecht nach oben bewegen und wieder zurück. Das bitte 10-mal wiederholen. Zur Unterstützung kannst Du leichte Hanteln in die Hand nehmen.

Für die Rückenentspannung gehst Du in den bekannten Vierfüßlerstand. Dabei sind die Arme gestreckt und die Handflächen liegen flach vor Dir auf dem Boden. Die Knie stehen unter der Hüfte. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen setzt Du Dich mit dem Po auf die Fersen.

Weil die Arme gestreckt bleiben, dehnst Du Deinen Rücken. Beim Einatmen wechselst Du wieder in den Vierfüßlerstand zurück. Bitte mindestens 5-mal hintereinander wiederholen.

Jetzt geht es für die Rücken Übungen weiter mit dem Brustdehner, den Crunches und dem Dehnen Deiner Wirbelsäule.

Wieder heißt es gerade hinstellen. Die Beine stehen schulterbreit auseinander und die Arme streckst Du in Schulterhöhe aus. Dabei zeigen die Handflächen zunächst nach oben. In dieser Position führst Du die Arme federn immer wieder nach hinten, bis Du den wichtigen Dehnungsreiz im Brustkorb bemerkst. Mit dem Brustdehner werden auch die kleinen Brustmuskeln trainiert, was die Rücken Übungen positiv unterstützt.

Lass dich nicht entmutigen: Die Crunches sind für alle am Anfang etwas schwieriger. Trainiert wird in erster Linie die gerade Bauchmuskulatur. Diese sollte genauso stark sein wie Deine Rückenmuskulatur, weil sie als Gegengewicht gilt. Leg Dich einfach auf den Rücken, stell die Füße flach auf, verschränke die Hände hinter den Kopf und hebe diesen zusammen mit dem Oberkörper an.

Zum Dehnen Deiner Wirbelsäule legst Du Dich wieder auf den Rücken und winkelst Deine Arme im rechten Winkel vom Körper ab. Jetzt erst beide Beine zur rechten Seite und dann zur linken Seite kippen, so dass das Knie auf dem Boden liegt. Den Kopf drehst Du jeweils zur anderen Seite. Die Position immer für ca. 10 Sekunden halten. Die Wiederholung beträgt 5-mal je Seite.

Zusammen mit den folgenden drei Rücken Übungen haben wir die wichtigsten Rücken Übungen bereits absolviert. Zu diesen gehören eine weitere Übung zur Wirbelsäulendehnung, der Seitstütz und der Katzenbuckel.

Für die zweite Übung zum Dehnen der Wirbelsäule legst Du Dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Die Arme streckst Du seitlich und ausgestreckt von Dir. Im Wechsel legst Du dann beide Knie mal auf die rechte und dann auf die linke Seite neben Dir. Diese Position immer ca. 10 Sekunden halten. 5-mal pro Seite solltest Du diese Rücken Übung durchführen.

Jetzt bitte für den Seitstütz auf die rechte Seite legen und mit dem rechten Unterarm abstützen. Die Beine streckst Du übereinanderliegend aus, wobei Du die Hüfte anhebst. Bein und Rumpf müssen eine gerade Linie bilden bei dieser Rücken Übung. Diese Übung zur Stärkung Deiner Rückenmuskulatur bitte auf jeder Seite 5-mal wiederholen und immer für 10-15 Sekunden halten.

Die letzte Rücken Übung ist der Katzenbuckel, mit dem sich ebenfalls die Rückenmuskulatur bestens stärken und trainieren lässt. Dafür begibst Du Dich wieder mit gestreckten Armen, die unter den Schultern mit flachen Handflächen den Boden berühren, in den Vierfüßlerstand.

Jetzt ins Hohlkreuz wechseln und dabei den Kopf in den Nacken nehmen. Dann den Rücken wieder „rundrollen“ und den Kopf zum Kinn bewegen. Jede Position ca. 10 Sekunden halten und 10-mal wiederholen.

Das Kreuz mit dem Kreuz: Wenn Schmerzlinderung mit Rücken Übungen der Anfang einer ursachenbezogenen Therapie darstellt

Spezielle Rücken Übungen, um Kreuzschmerzen zu lindern

Lege Dich auf den Rücken und die Beine im 90-Grad-Winkel auf einen Würfel. So bleibst Du mindestens 10 Minuten liegen.

Auch die Dehnung der Gesäßmuskulatur ist wichtig, damit die Rücken Übungen an Effektivität gewinnen. Schließlich ist diese Muskelpartie häufig verspannt und damit eine durchaus bekannte Ursache für Kreuzschmerzen.

Die nächste Rücken Übung dient dem Dehnen der Gesäßmuskulatur. Dafür liegst immer noch auf dem Rücken. Allerdings winkelst Du jetzt beide Beine an und legst das linke Bein über das rechte Bein. Dabei muss der äußere Fußknöchel vom linken Fuß auf dem rechten Knie liegen.

Jetzt greifst Du mit beiden Händen um Deinen rechten Oberschenkel und ziehst diesen zu Dir heran. Wichtig ist, dass Du in der linken Gesäßmuskulatur eine Dehnung verspürst, die noch auszuhalten ist. Dann wechselst Du zur anderen Seite. Bitte 5-mal wiederholen.

Auch mit der Ganzkörperspannung kannst Du Deine Kreuzschmerzen in den Griff kriegen.
Immer noch in Rückenlage winkelst Du die Beine hüftbreit an. Dann die Zehen nach oben ziehen, die Füße auf die Ferse stellen und in die Matte drücken. Jetzt die Spannung halten, den Bauch kräftig einziehen und die Lendenwirbelsäule nach unten drücken. Die Arme drückst Du mit der Handfläche nach oben in die Matte und das Kinn rutscht zur Brust. Diese Spannung bei normaler Atmung halten und nach der Entspannung 10-mal wiederholen.

Was tun, wenn ein eingeklemmter Nerv keine Ruhe gibt?

Gezielte und schonende Rücken Übungen sind jetzt das A und O

Die Rücken Übungen orientieren sich in erster Linie daran, wo der Nerv eingeklemmt ist. In der HWS, der BWS oder der LWS?

Liegt das Problem in der HWS, dann auf einem Stuhl sitzend die Schultern nach unten drücken, das Kinn auf die Brust legen und für 5-10 Sekunden halten. Dann die Halswirbelsäule langsam aufrichten und den Kopf vorsichtig in den Nacken legen. Bitte 10–mal wiederholen.

Lehne Dich mit Rücken und Kopf sowie gebeugten Knien an die Wand. Die außen rotierten Arme hältst Du neben Deinem Körper. Jetzt die Schulterblätter nach unten hinten drücken und parallel dass Brustbein nach vorne und oben anheben. In dieser Position solltest Du ca. 20 Minuten verweilen. Bei gleichmäßiger Atmung bitte 5-mal wiederholen.

Zum Trainingsprogramm mit Rücken Übungen gehören auch Entspannungstechniken

Entspanne mit Leichtigkeit und Effizienz ohne großes Zeitinvestment

Genieße echte Entspannung, schöpfe Kraft für den Tag oder den endlich freien Abend. Schon 20 Minuten sind ausreichend, damit Du nach den Rücken Übungen Deine physische Stärkung des Rückens mit Ruhe und Erholung ergänzen kannst.

Du fragst Dich, wie das geht: Dann lese einfach kurz weiter!

Mach es Dir für diese Entspannungsübung auf einer Liege oder Matte bequem und lausche zum Beispiel den meditativ wirkenden TRILAX-Klangsignalen in einer minimal gehobenen Lautstärke über Stereo-Kopfhörer. Schon nach wenigen Minuten bemerken die Meisten, wie sich der Körper entspannt und beruhigt. Mit der folgend einsetzenden Tiefenentspannung stellt sich auch die Erholung ein.

Viele schätzen diese 20 Minuten, um nach einem Work-Out mit den Rücken Übungen zu entspannen, die Gedanken abzuschalten und auch innerlich zur Ruhe zu kommen.

Alternativ zum Selbsttraining zu Hause mit den aufgezeigten Rücken Übungen kann auch der Besuch einer Rückenschule empfohlen werden. Dies ist vor allem dann zielführender, wenn Du Dir selbst gegenüber zu den Motivationsmuffeln gehörst.

Mehr erfährst Du zum Thema Rücken Übungen, wenn Du Dir das interessante und leicht verständliche E-Book anschaust. Du hast Fragen, dann kontaktiere uns.