Rückenschmerzen beim Sitzen und Aufstehen: Ursachen & Lösung

Rückenschmerzen nach dem Sitzen – woher kommt es?

 

Du hast stechende Rückenschmerzen beim Aufstehen? Aber auch, wenn du längere Zeit gesessen hast, schmerzt dein unterer Rücken, wenn du wieder aufstehen möchtest? Erfahre, was hinter deinen Kreuzschmerzen stecken könnte und mit welchen Übungen du den Schmerz in deinem unteren Rücken lindern und zukünftig vorbeugen kannst.

Kennst du das? So lange du sitzt oder liegst, tut dein Rücken nicht so weh, aber sobald du dich aufrichtest, hast du mit starken Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich – der Lendenwirbelsäule, kurz LWS genannt - zu kämpfen? Vor allem, wenn du aus einer liegenden Position morgens aufstehst oder dich nach dem Sitzen wieder aufrichtest? Oder dir fällt es schwer, dich gerade aufzurichten, weil du dich steif vor Schmerz fühlst?

61 % der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen – mehr als jeder zweite! Das ergab die Krankheitslast Studie BURDEN 2020, die vom Robert Koch Institut (RKI) und dem Statistischen Bundesamt (Destsatis) durchgeführt wurde. Schmerzen im unteren Rücken gaben die Befragten sogar doppelt so häufig an, wie Schmerzen im oberen Rücken.

Rückenschmerzen beim Aufrichten

Der Schmerz aus dem unteren Rücken kann so stark sein, dass er in die Hüfte oder ins Gesäß ausstrahlt. Denn je weniger du deinen gesamten Bewegungsumfang nutzt und immer zwischen ähnlichen Körperhaltungen hin- und her wechselst, umso steifer werden deine Muskeln und Faszien und bauen Spannung auf. Diese zieht bis in die Hüfte.

Der Grund, warum du Schmerzen hast, wenn du vom Sitzen oder Liegen aufstehst, aber auch Schmerzen beim Liegen hast? Durch die vorwiegend sitzende Haltung, die viele von uns im Beruf täglich einnehmen, können sich die Muskeln und Faszien nicht mehr richtig dehnen. Sobald wir uns aufrichten, werden sie gestreckt, möchten aber wieder in die gewohnte “verkürzte” Position zurückkehren, die sie vom Sitzen her kennen.

Der hintere Rückenbereich zieht nach hinten, während der vordere Beckenbereich nach vorne in die Sitzhaltung zieht. Das Ergebnis: Du spürst Schmerzen beim Aufstehen vom Stuhl oder aus dem Liegen heraus. Vielleicht kennst du aber auch den Anlaufschmerz direkt nach dem Aufstehen oder wenn du länger gesessen hast? Sobald du dich mehr bewegt hast, lässt er in der Regel nach.

Ursache: Warum habe ich Rückenschmerzen beim Aufstehen aus dem Liegen oder Sitzen?

Rückenschmerzen beim Aufstehen aus dem Liegen oder Sitzen können unterschiedliche Ursachen haben. Eventuell sitzt du sehr viel – ob auf dem Bürostuhl, auf dem Sofa oder im Auto. Laut Report der Deutschen Krankenversicherung (DKV) 2021 sitzen Menschen zwischen 30 und 45 Jahren aktuell werktags bis zu 9 Stunden pro Tag. Die Sitzzeiten an Werktagen bei den 46- bis 65-Jährigen liegt bei 8,5 Stunden pro Tag.

Viele Menschen schlafen ebenfalls “im Sitzen”, sie liegen nachts mit angezogenen Beinen auf der Seite. Unser Körper verbringt die Nacht in derselben Position, an die er sich tagsüber gewöhnt hat. Was passiert, wenn wir dadurch beinahe dauerhaft in der Sitzposition verbringen? Unsere Muskeln und Faszien auf der Körpervorder- und Rückseite verkürzen sich im Sitzen und können sich nicht mehr richtig dehnen.

Auch der Hüftbeuger verkürzt sich, denn er ist im Sitzen deutlich kürzer als im Stehen. Der Hüftbeuger verläuft vom unteren Rücken durch den Bauchraum bis zur LWS (der unteren Wirbelsäule). Durch diese Verkürzungen entwickeln sich Spannungen. Die verspannte Muskulatur führt dazu, dass ein dynamischer Bewegungsablauf nicht mehr möglich ist und eine Schonhaltung eingenommen wird.

In seltenen Fällen kann auch ein blockiertes Iliosakral-Gelenk hinter dem Schmerz im unteren Rücken stecken. Dieser Schmerz kann von der Leiste ins Gesäß bis in den Oberschenkel hinein ziehen. Der Schmerz kann sich wie ein elektrischer Schlag in der Seite anfühlen und durch langes Sitzen intensiver werden. Auch ein Bandscheibenvorfall kann Ursache von Rückenschmerzen im unteren Bereich sein, weil Bandscheibenvorfälle vermehrt in der Lendenwirbelsäule entstehen.

Rückenschmerzen nach dem Aufstehen: Es kann an der Schlafposition liegen.

 

Behandlung: Was kann ich tun?

Halten deine Schmerzen länger an, werden sogar schlimmer oder treten Taubheit und Lähmungserscheinungen auf, dann solltest du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen und die Ursache abklären lassen. Bis dahin kannst du selbst etwas gegen den Schmerz tun:

• Leichte Schmerzmittel, die entzündungshemmend wirken, zum Beispiel Ibuprofen, können in geringen Mengen eingesetzt werden, um den akuten Schmerz kurzzeitig zu lindern. Wichtig ist aber, dass du mit deinem Arzt besprichst, was du dauerhaft für deine Rückengesundheit tun kannst, falls du häufiger Kreuzschmerzen hast.
• Schaffe Entspannung im Alltag zum Beispiel durch autogenes Training oder Yoga. Finde heraus, was dich zur Ruhe kommen lässt und versuche die für dich richtige Entspannungsmethode in deinen Alltag zu integrieren.
• Dehnübungen, die für eine Zeit gehalten werden, sorgen dafür, dass Spannungen im Rückenbereich reduziert werden und verspannte Partien sich wieder entspannen.
• Wärme wie beispielsweise durch eine Wärmflasche, ein Wärmepflaster oder ein Bad bringen dem Rücken Erleichterung, da die Muskeln gelockert werden.
• Übungen, um den Rücken zu mobilisieren und die Muskulatur zu kräftigen. Wie beispielsweise die Engpassdehnung, bei der du in den Ausfallschritt gehst - die Wade des hinteren Beines ist durchgestreckt. Anschließend den Rücken nach hinten beugen und die Arme parallel zum Körper seitlich mit nach hinten führen und immer tiefer in die Dehnung hineinlehnen. Danach wiederholst du die Übung mit der anderen Seite. Auch Osteopressur, bei der Schmerzpunkte am Knochen gezielt stimuliert werden, helfen dabei Spannungen abzubauen

Übungen gegen Rückenschmerzen nach dem Aufstehen

Ob im Büro oder morgens im Bett - um deine Schmerzen nach dem Aufstehen oder Liegen zu reduzieren und ihnen vorzubeugen, kannst du folgende Übungen machen:

3 Übungen fürs Büro

Diese Übungen kannst du immer wieder am Arbeitsplatz machen, wenn du eine kleine Verschnaufpause brauchst.

Übung 1: Stehend am Bürostuhl

Stelle dich neben deinen Bürostuhl und stütze dich mit der linken Hand an der Stuhllehne ab. Ziehe mit der rechten Hand dein linkes Knie nach oben an den Körper. Von da aus ziehst du das Knie quer über deinen Oberkörper zur rechten Seite.

Der Oberkörper bleibt dabei weiter gerade nach vorne ausgerichtet. Atme tief ein und aus und übe keinen zu starken Druck aus. Bleibe für mindestens 30 Sekunden. Anschließend machst du einen Seitenwechsel und wiederholst die Übung.

Übung 2: Rückenöffner auf dem Bürostuhl

Für diese Übung sitzt du auf deinem Bürostuhl. Lege deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie. Richte jetzt die Wirbelsäule in ihrer ganzen Länge auf. Neige dich dann langsam nach vorne, so weit, wie es sich gut für dich anfühlt. Behalte die Länge der Wirbelsäule bei und atme in die Dehnung. Bleibe für 30 Sekunden. Danach wechselst du die Seiten. 

Den Rückenöffner kannst du einfach auf dem Bürostuhl üben.

 

Übung 3: In die Wand gelehnt

Such dir eine freie Wand. Stell dich direkt davor und breite beide Arme zu den Seiten aus, sodass du die Wand mit dem Oberkörper und deiner Nasenspitze berührst. Der rechte Arm bleibt ausgestreckt an der Wand, den linken Arm kannst du jetzt locker hängen lassen.

Dreh dich dann so weit es geht nach links auf. Deine rechte Hüfte und der rechte Arm berühren weiterhin Wand. Bleibe für 30 Sekunden und spüre die Öffnung deiner Schultern. Führe die Übung dann auf der anderen Seite aus. 

3 Übungen im Liegen fürs Bett

Übung 1: Dehnung im Bett

Du liegst im Bett und legst deine Fußsohlen aneinander, sodass deine Knie nach links und rechts außen fallen. Lege deine Arme seitlich neben den Kopf und bring die Hände hinter deinem Kopf zusammen. Lass die Ellenbogen entspannt sinken.

Ziehe das Kinn leicht zur Brust, um den Nacken zu verlängern. Lass jetzt die Schwerkraft wirken. Während du bewusst ein und ausatmest, können deine Muskeln loslassen und in die Dehnung gehen. Deine Knie sinken weiter nach unten und dein Oberkörper öffnet sich. Bleibe einige Minuten in dieser Position.

Übung 2: Auf dem Bauch liegend

Bei dieser Übung liegst du bäuchlings auf dem Bett, die Beine zusammen. Winkel nun einen Fuß nach oben an, greife mit beiden Händen nach hinten und umfasse den Fuß. Dann ziehe die Ferse langsam  und vorsichtig zu deinem Gesäß. Achte darauf, deine Hüfte nicht anzuheben, sondern auf der Matratze liegen zu lassen. Halte für ein paar tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seiten.

Übung 3: Dehnung des Gesäßes

Lege dich auf deinen Rücken auf die Matratze. Stell die Füße hüftbreit auf und lege dein rechtes Fußgelenk auf dein linkes Knie. Dann drückst du mit der rechten Hand dein rechtes Knie etwas von dir weg. Du wirst bemerken, dass eine Dehnung in der rechten Gesäßhälfte entsteht. Du kannst diese Übung auf beiden Seiten für 30 Sekunden halten – oder einen Schritt weiter gehen mit der nächsten Steigerung.

Die Steigerung dieser Übung: das Nadelöhr

Die Ausgangsposition bleibt wie oben, aber jetzt schiebst du deine rechte Hand innen am linken Oberschenkel vorbei und umfasst das linke Knie von innen. Die andere Hand umfasst das Knie von außen. Währenddessen kommt der Oberkörper kurz hoch. Hast du das Knie mit beiden Händen umfasst, lässt du den Oberkörper wieder sinken. Zieh das Kinn leicht zur Brust und atme in die Dehnung. Bleibe für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Tipps, um Schmerzen beim Sitzen zu vermeiden

Aber wie solltest du sitzen, um zukünftig Schmerzen beim Sitzen zu vermeiden? Vom richtigen Bürostuhl bis zur Arbeitsplatzeinrichtung – hier findest du bewährte Tricks:

• Auf einen guten Bürostuhl setzen. Er ist ein lohnendes Investment für einen gesunden Rücken, denn er unterstützt die doppelte S-Kurve deiner Wirbelsäule. Diese Basisausstattung sollte er mindestens haben, um dir dabei zu helfen, gesund zu sitzen: eine verstellbare Rückenlehne, eine verstellbare Sitzhöhe, Armlehnen und idealerweise eine Wippmechanik, mit der du deine Bandscheiben entlastest. Mit einer verstellbaren Rückenlehne kannst du, je nach Wunsch, den Grad der Neigung der Rückenlehne feststellen oder aber lockern. Durch die Positionswechsel stärkst du deine Muskulatur und entlastest deine Bandscheiben.
• Deine Sitzhöhe richtig einstellen: Deine Sitzhöhe kannst du an deinen Schreibtisch und deine Körpergröße anpassen. Idealerweise sitzt du so, dass dein Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Deine Arme sind ebenfalls im 90 Grad Winkel auf den Armlehnen des Bürostuhls oder auf dem Schreibtisch abgelegt.
• Sitzposition immer wieder ändern und regelmäßig aufstehen, laufen oder kurz Dehnübungen machen. Der Effekt: Du bindest erweiterte Bewegungsabläufe ins Sitzen ein und sorgst dafür, dass die Beweglichkeit deiner Gelenke erhalten bleibt. Dabei unterstützt dich das dynamische Sitzen. Hierbei kann auch ein Timer helfen, sodass du beispielsweise nach einer Stunde aufstehst, kurze Dehnübungen machst, dir etwas zu Trinken holst und wenn du einen höhenverstellbaren Schreibtisch hast, eine Zeit lang im Stehen arbeitest – die Luxusversion am Arbeitsplatz.
• Arbeitsbereiche auf deinem Schreibtisch festlegen: Links neben dem PC oder Laptop machst du dir Notizen, in der Mitte hast du deine Tastatur platziert und rechts zum Beispiel dein Telefon. Dadurch “zwingst” du dich selbst für die unterschiedlichen Tätigkeiten immer wieder andere Sitzhaltungen einzunehmen.

Tipps, um Schmerzen beim Liegen zu vermeiden

Was kannst du nun tun, um starke Schmerzen beim Liegen zu vermeiden? Beziehungsweise wie kannst du schon mit deiner Schlafposition dafür sorgen, dass sich deine Rückenschmerzen nach ungefähr vier Wochen deutlich verbessern?

Wenn du tagsüber viel sitzt, gewöhnt sich dein ganzer Körper daran: Die Muskeln und Faszien “trainieren” die schlechte Haltung und möchten sie auch nachts einnehmen. Bei Seitenschläfern mit angezogenen Beinen verkürzt sich – wie beim Sitzen - der Hüftbeuger.

Durch die angewinkelten Beine verkürzt sich auch der Wadenmuskel. Auch deine Knie können in dieser Lage belastet werden. Versuche - auch, wenn es dir anfangs sehr schwerfällt, weil du dich jahrelang an diese Schlafposition gewöhnt hast - beim Einschlafen gerade auf dem Rücken zu liegen.

Du kannst dich abends auf den Rücken legen und wenn du nachts aufwachst und auf der Seite liegst, wieder in die Rückenlage wechseln. Mache es zu deiner neuen Gewohnheit, die dein Rücken dir danken wird. Beim Schlafen solltest du auch probieren die Halswirbelsäule gerade zu halten, sodass du die Rundungen, die sich tagsüber bilden, wieder abtrainierst.

In der Seitenlage kannst du ebenfalls schlafen, aber achte darauf, deine Beine durchzustrecken und zusätzlich mit deiner Wirbelsäule eine gerade Linie zu bilden. Auch eine hochwertige Matratze, die nicht zu weich ist, unterstützt deinen Rücken in der Nacht dabei zu entspannen.

Die Verkürzungen durch langes Sitzen sorgen dafür, dass deine Wirbelsäule geschwungene Rundungen entwickelt. Zu weiche Matratzen, die sich der Wirbelsäule zu stark anpassen und dem Rücken nachgeben, verstärken diesen Effekt zusätzlich.

Rückenschmerzen dauerhaft loswerden

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